在这个信息爆炸的时代，手机已经成为我们生活中不可或缺的一部分。

清晨，闹钟响起，我们下意识地伸手去抓手机，关掉闹钟后，顺便刷一刷朋友圈、看一看新闻资讯，开启新的一天；上班途中，公交、地铁上，几乎所有人都低头沉浸在手机的世界里，或是刷短视频、玩游戏，或是处理工作邮件；工作间隙，哪怕只有几分钟的休息时间，我们也会忍不住掏出手机，刷一刷社交媒体；下班后和朋友聚餐，大家围坐在一起，本应是热络交谈、分享生活的时刻，然而餐桌上却常常是一片寂静，每个人都专注于自己的手机屏幕；晚上回到家，本想好好放松一下，却不知不觉又躺在床上刷起了手机，从短视频到电视剧，再到各种社交软件，不知不觉就到了深夜 ，直到眼睛酸涩、困意袭来，才恋恋不舍地放下手机。

仔细想想，是不是发现自己在生活中的很多场景都离不开手机？吃饭时，先拿出手机拍照发朋友圈，然后才开始用餐；等人时，不停地刷手机，仿佛没有手机就无法打发时间；甚至上厕所时，也要带着手机，不刷一会儿就觉得浑身不自在。我们似乎已经对手机产生了一种深深的依赖，这种依赖已经逐渐演变成一种成瘾现象，严重影响着我们的生活、工作和身心健康。

什么是间歇性满足？

间歇性满足，从心理学专业角度来看，与行为心理学中的 “间歇强化” 理论紧密相连 。简单来说，它指的是人们在经历了不确定性之后获得的奖励，会比在稳定、持续的奖励中获得更大的满足感。

为了更直观地理解，我们可以看看动物实验。在训练动物时，如果每次动物做出特定行为都给予食物奖励（持续强化），一段时间后，动物对奖励的反应可能会逐渐平淡，积极性也会降低。但要是采用间歇强化，即不定时、不定次数地给予食物奖励，动物会始终保持高度的积极性和探索欲，不断重复被训练的行为 。

在人类的生活场景中，间歇性满足也随处可见。比如玩游戏时，开宝箱是大家热衷的环节。有时候，连续开几个宝箱都可能一无所获，但就在你快要失望放弃时，突然开出了珍稀道具。这种不确定何时会获得奖励的刺激，让玩家们乐此不疲，不断投入时间和精力去开宝箱。又比如抽奖，无论是商场的抽奖活动，还是网络上的各种抽奖，人们总是对其充满期待。因为抽奖结果具有不确定性，有可能一次就抽中大奖，这种间歇性获得大奖的可能性，驱使人们不断参与。

手机如何提供间歇性满足？

手机之所以让人成瘾，很大程度上是因为它能巧妙地提供间歇性满足，而这主要体现在社交媒体、短视频和游戏这几个常见的应用场景中。

社交媒体的点赞与评论

在社交媒体的世界里，点赞与评论就像是一个个神秘的礼物，随时可能降临，带来意想不到的喜悦。当我们精心编辑一条朋友圈，配上美美的照片或一段富有感悟的文字，点击发送的那一刻，内心便充满了期待。每一次手机的震动提示音响起，都像是在耳边轻声低语：“说不定有惊喜哦！” 我们迫不及待地打开手机，看到朋友们的点赞和评论，那种被关注、被认可的感觉瞬间涌上心头，大脑也会立刻分泌多巴胺，让我们体验到强烈的愉悦感。

这种满足感的获取是不确定的，有时我们发布的内容可能很快就收获大量点赞和评论，成为朋友圈的 “热门话题”；而有时却可能石沉大海，许久都无人问津。正是这种不确定性，让我们对社交媒体产生了深深的依赖。我们总是期待着下一次发布的内容能获得更多的关注和认可，于是不断地刷手机，查看是否有新的点赞和评论，陷入了一种难以自拔的循环。

短视频的快速刺激

短视频平台的崛起，为我们带来了一场视觉与听觉的盛宴，同时也将间歇性满足发挥到了极致。打开短视频 APP，各种新奇、有趣的内容如潮水般涌来，美食、旅行、搞笑、科普…… 无论你喜欢什么类型的内容，都能在这里找到。这些短视频的时长通常较短，大多在十几秒到一分钟之间，它们以极快的速度切换场景和主题，不断给我们带来新的刺激点。

每刷一个短视频，都是一次全新的冒险。你永远不知道下一个视频会是什么，可能是一段令人捧腹大笑的搞笑段子，也可能是一个感人至深的故事，亦或是一段炫酷的舞蹈。这种未知和新鲜感极大地激发了我们的好奇心，让我们欲罢不能。当我们看到一个特别喜欢的短视频时，那种满足感会促使我们继续刷下去，期待下一个能带来同样甚至更强烈刺激的视频。而平台的算法又会根据我们的浏览历史和喜好，精准推送我们可能感兴趣的内容，让我们在这个充满刺激的世界里越陷越深。

游戏中的随机奖励

游戏，更是一个充满间歇性满足的奇妙世界。以《王者荣耀》为例，在游戏中，我们可以通过击败敌人、摧毁防御塔、赢得比赛等方式获得金币、经验值和各种道具。这些奖励的获取并不是固定的，有时候我们可能在一场比赛中轻松获得大量金币和稀有道具，而有时候则收获寥寥。特别是在开宝箱环节，这种随机性体现得淋漓尽致。花费一定数量的游戏币开启宝箱，可能开出普通的铭文碎片，也可能开出珍贵的英雄皮肤或高级铭文，每一次开宝箱都像是在拆盲盒，充满了惊喜与期待。

再比如一些养成类游戏，玩家通过完成任务、升级等方式获得宠物或角色的成长资源。这些资源的获取概率各不相同，稀有的资源往往需要玩家投入大量的时间和精力，并且还得依靠一定的运气才能获得。为了得到那些梦寐以求的稀有道具或强大的角色，玩家们不惜花费大量时间在游戏中，不断重复各种任务和挑战。这种随机奖励机制就像一个无形的钩子，紧紧地抓住了玩家的心，让他们在游戏的世界里乐此不疲，不断强化着对手机的使用行为。

间歇性满足导致手机成瘾的机制

多巴胺的作用

在间歇性满足导致手机成瘾的过程中，多巴胺扮演着关键角色。多巴胺是一种神经递质，它与大脑的奖赏系统紧密相连，在我们的动机、学习和愉悦感等方面发挥着重要作用 。

当我们在手机上获得意想不到的奖励，比如社交媒体上突然收到的点赞和评论、游戏中开出的稀有道具时，大脑中的中脑边缘多巴胺系统就会被激活，大量分泌多巴胺 。这种多巴胺的分泌让我们感受到强烈的愉悦和满足，就像给大脑发送了一个 “奖励信号”，告诉我们刚刚的行为是有价值的，从而激励我们重复该行为，以再次获得这种愉悦感。

随着时间的推移，大脑逐渐适应了这种由手机带来的多巴胺刺激，形成了一种强大的神经连接。为了维持这种愉悦感，我们会越来越频繁地使用手机，对手机产生依赖。一旦我们停止使用手机，大脑中的多巴胺水平就会下降，我们会感到失落、焦虑，渴望再次拿起手机，获取新的奖励，刺激多巴胺的分泌，这便是成瘾的典型特征。

习惯的形成

间歇性满足就像是一个巧妙的 “习惯养成器”，帮助手机应用程序在不知不觉中培养用户的使用习惯。根据习惯形成的心理学原理，当一个行为与某种奖励反复关联时，大脑会逐渐形成一种自动的行为模式，即习惯。

以刷短视频为例，我们最初可能只是出于好奇打开短视频 APP，但在刷视频的过程中，那些随机出现的有趣内容不断给予我们间歇性满足，这种满足感强化了我们刷视频的行为。随着时间的推移，每次拿起手机就刷短视频的行为逐渐变得自动化，成为一种习惯。我们不再需要有意识地决定是否要刷视频，而是下意识地就会打开 APP，开始刷起来。

这种习惯一旦形成，就具有很强的惯性，即使我们意识到自己在手机上花费了过多时间，也很难轻易改变。因为习惯的力量会驱使我们继续重复这些行为，而手机应用程序也正是利用了这一点，通过不断提供间歇性满足，让用户对它们产生深深的依赖，从而在市场竞争中占据一席之地。

手机成瘾带来的危害

对身体健康的影响

长时间沉迷于手机，对身体健康的损害是显而易见的。就拿视力来说，手机屏幕发出的蓝光会对眼睛的视网膜造成伤害，许多人因为长时间盯着手机屏幕，出现了视力下降、眼睛干涩、疲劳等问题，甚至引发了近视、散光等眼部疾病。据相关数据显示，近年来青少年近视率不断攀升，其中长时间使用手机是一个重要的诱因 。

长时间低头看手机，还会对颈椎造成极大的压力。我们的颈椎原本有正常的生理曲度，但当我们长时间低头时，颈椎的受力会发生改变，颈椎间盘受到的压力增大，容易导致颈椎间盘突出、颈椎骨质增生等问题。不少人经常感到脖子酸痛、僵硬，严重的甚至会影响到上肢的活动，这都是颈椎长期受到不良影响的表现 。

手机成瘾还会严重干扰我们的睡眠质量。睡前刷手机已经成为很多人的习惯，然而手机屏幕发出的光线会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是一种诱导自然睡眠的体内激素，其分泌量的下降会导致我们难以入睡，睡眠变浅，多梦易醒。长期睡眠不足又会进一步影响身体的免疫力、新陈代谢和内分泌系统，引发一系列健康问题 。

对心理健康的影响

在心理健康方面，手机成瘾与焦虑、抑郁等心理问题密切相关。过度使用手机，特别是沉迷于社交媒体，会让我们不自觉地陷入比较之中。看到别人在朋友圈里展示的美好生活，自己却觉得生活平淡无奇，这种落差容易引发焦虑和自卑情绪。而且，社交媒体上的信息真假难辨，负面信息也不少，长期接触这些内容，会对我们的心理产生负面影响，增加焦虑和抑郁的风险 。

手机成瘾还会导致社交障碍。虽然手机让我们能够随时随地与他人保持联系，但过度依赖手机社交，会让我们逐渐失去面对面沟通的能力。在现实生活中，很多人变得沉默寡言，不善于表达自己的情感和想法，难以建立深厚的人际关系。久而久之，会感到孤独和无助，进一步影响心理健康 。

对生活和工作的影响

在生活和工作中，手机成瘾也带来了诸多困扰。手机的各种信息和娱乐功能极大地分散了我们的注意力，让我们难以专注于一件事情。无论是学习新知识，还是完成工作任务，都需要高度的专注力，但手机成瘾的人常常会因为手机的干扰而频繁分心，导致效率低下。比如，学生在学习时忍不住刷手机，原本一个小时可以完成的作业，可能会拖延到两三个小时；职场人士在工作时频繁查看手机，会打断工作思路，降低工作效率，甚至可能因为分心而出现工作失误 。

手机成瘾还会对人际关系造成破坏。家庭聚餐时，大家都各自玩手机，缺乏交流，家庭氛围变得冷淡；朋友聚会也变成了各自刷手机，朋友之间的感情难以得到增进。过度关注手机，会让我们忽略身边人的感受，导致人际关系出现裂痕，影响生活的幸福感 。

如何打破手机成瘾的循环？

既然我们已经清楚地认识到手机成瘾是由间歇性满足导致的，并且了解了它带来的种种危害，那么接下来，我们就需要积极寻找方法，打破这个成瘾循环，重新掌控自己的生活。

提高自我意识

打破手机成瘾循环的第一步，是提高自我意识。我们要时刻关注自己的手机使用行为，了解自己在什么时候、什么情况下最容易拿起手机，以及每次使用手机的时长和频率 。

可以尝试记录自己一周的手机使用情况，制作一个简单的表格，记录每天使用手机的总时长，以及在不同应用上花费的时间。通过这样的记录，我们能更直观地看到自己对手机的依赖程度，增强对手机成瘾问题的觉察 。当我们意识到自己在某个时间段频繁使用手机是出于习惯而非实际需求时，就能及时提醒自己，逐渐减少这种无意识的行为。

设定使用限制

设定使用限制是减少手机使用时长的有效方法。现在的智能手机大多都自带屏幕使用时间管理功能，我们可以充分利用这一功能，为每天的手机使用设定一个合理的时间上限 。比如，将每天使用手机的时间限制在 2 - 3 小时，当使用时间达到上限时，手机会自动锁定或发出提醒，强制我们放下手机。

除了设定总时长限制，我们还可以针对不同的应用设置使用时间限额。对于那些容易让人沉迷的社交媒体、短视频和游戏应用，可以设定较短的使用时间，如每天 30 分钟或 1 小时 。同时，关闭不必要的通知，避免手机不断的消息提醒分散我们的注意力，诱惑我们去查看手机。这样，我们就能在一定程度上控制自己对手机的使用，减少被间歇性满足 “牵着走” 的机会 。

寻找替代活动

打破手机成瘾循环，还需要寻找其他能够带来满足感的替代活动，转移我们对手机的注意力。培养兴趣爱好是一个很好的选择，阅读、运动、绘画、摄影、手工制作等活动，都能让我们在现实生活中获得丰富的体验和成就感 。

当我们沉浸在一本好书中时，能够跟随作者的笔触领略不同的世界，拓宽自己的视野，丰富自己的思想，这种精神上的满足是手机无法给予的；运动不仅能让我们拥有健康的体魄，还能在运动过程中释放压力，产生内啡肽和多巴胺，让我们感到愉悦和轻松；拿起画笔，用色彩和线条表达内心的情感，或者用相机记录生活中的美好瞬间，这些创造性的活动能让我们获得独特的满足感和自信心 。

尝试参加一些社交活动，与朋友、家人面对面交流，分享生活中的喜怒哀乐，也能让我们感受到真实的情感连接，填补因过度依赖手机而缺失的社交满足感 。通过参与这些替代活动，我们能够逐渐减少对手机的依赖，从手机成瘾的循环中解脱出来，重新找回生活的乐趣和意义。

手机成瘾问题在当今社会日益普遍，严重影响着我们的身心健康和生活质量。而间歇性满足作为手机成瘾的真正原因，就像一只无形的手，将我们紧紧地束缚在手机的世界里。

我们已经深刻认识到手机成瘾的普遍性，了解了间歇性满足的概念及其在社交媒体、短视频和游戏等手机应用中的体现，明白了它是如何通过多巴胺的作用和习惯的形成导致我们手机成瘾的 ，也清楚地看到了手机成瘾给我们的身体健康、心理健康以及生活和工作带来的种种危害 。

理性看待手机，摆脱间歇性满足的控制，重新找回生活的主动权。不要让手机成为我们生活的主宰，而是让它成为我们生活的有益辅助。愿我们都能在手机与生活之间找到平衡，享受健康、充实的人生。

来源：彦博心理