对于跑步爱好者来说，想要在速度与距离有很大提升，力量训练是必不可少的。

今天，就为大家详细介绍俯卧撑、引体向上、平板支撑、深蹲和臀桥这五个经典动作，在提升力量训练的同时，也了解这些动作对身体带来的好处。

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俯卧撑：训练胸肌与上肢力量

长期坚持俯卧撑训练，能够显著提升上肢肌肉力量。

有研究验证，坚持俯卧撑训练 3 个月的训练者，发现他们的肱三头肌、胸大肌横截面积平均增加了 5% - 8% ，肌肉力量提升了约 15% - 20%。

这表明俯卧撑不仅能有效锻炼胸肌，对上肢其他肌群的强化也有明显效果，有助于提升日常生活中的力量表现，如搬运重物、开门等动作会更加轻松。

动作要领

双手撑地，与肩同宽或略宽，手指向前或稍向内斜。

双臂伸直，双腿并拢，脚尖着地，身体从头到脚呈一条直线。

缓慢屈肘，身体下降，直到胸部接近地面，大臂与身体夹角约 45 - 60 度。

用力推起，恢复到起始位置，全程保持腹部收紧。

下降时吸气，上推时呼气。

注意事项

避免塌腰或撅臀，始终保持身体的直线。

手臂不要过度外展，以免肩部压力过大。

下降和上升过程要缓慢且有控制，避免借助惯性。

初学者如果无法完成标准俯卧撑，可以先从跪姿俯卧撑开始或者靠墙进行垂直俯卧撑。每组8-12次，3-4组。

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引体向上：训练背部肌群

《运动医学杂志》的研究指出，引体向上对于背部肌肉的刺激极为显著。进行引体向上训练 6 个月的健身爱好者，他们的背阔肌厚度平均增加了约 10%，斜方肌中下束的力量提升了 25% 左右。

引体向上能有效改善体态，减少含胸驼背现象，增强背部稳定性，降低背部疼痛的发生几率。

同时，对握力的提升也有很大帮助，在日常生活中能更好地完成抓握、提拉等动作。

动作要领

双手握住横杆，握距略宽于肩，掌心朝前。

身体自然下垂，双腿可交叉或屈膝。

背部发力，带动手臂拉引身体向上，直到下巴超过横杆。

缓慢下放身体，回到起始位置，全程保持身体稳定。

注意事项

新手若无法完成标准动作，可借助辅助器材或请人协助。

不要摆动身体，利用惯性完成动作，这会降低训练效果且增加受伤风险。

集中注意力感受背部肌肉的收缩。

初学者可先进行辅助训练：使用弹力带辅助或练习负重下放。每组10个，3组。

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平板支撑：核心力量的稳固

坚持平板支撑训练 8 周后，核心肌群包括腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌以及下背部肌群等力量平均将提升18%，这些肌肉对于维持身体平衡、稳定脊柱起着关键作用。

强大的核心力量不仅能提升运动表现，还能减少腰部受伤风险，在日常行走、站立、坐姿等方面都能保持良好的体态。

动作要领

双肘和双脚支撑地面，双肘位于肩膀正下方。

身体从头到脚呈一条直线，腹部、臀部收紧。

保持均匀呼吸，不要憋气。

注意事项

不要塌腰或撅臀，否则会降低训练效果并可能导致腰部不适。

刚开始练习时，不必追求过长的时间，应注重动作的标准性。

避免头部过度下垂或抬起，保持颈部自然伸展。

建议每组1分钟，3-4组，组间休息1分钟。

初学者可以从30秒开始，随着能力提升逐渐增加时间。

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深蹲：提升下肢力量功能

定期进行深蹲训练能够有效增加下肢肌肉质量和骨密度，有研究发现中老年人为期12周深蹲训练后，发现他们的大腿肌肉质量平均增加了 3% - 5%，股骨颈骨密度提升了约 2% - 3%。

深蹲能强化腿部肌肉，包括股四头肌、腘绳肌、臀大肌等，提高下肢的力量和稳定性，对预防跌倒、改善关节健康有积极作用，尤其适合中老年人和运动员提升下肢功能。

动作要领

双脚与肩同宽或略宽，脚尖略微向外打开。

保持挺胸抬头，背部挺直，膝盖与脚尖方向一致。

缓慢下蹲，直到大腿与地面平行或略低于平行。

腿部发力站起，回到起始位置。

注意事项

膝盖不要内扣，避免对膝关节造成损伤。

下蹲过程中，不要弯腰驼背，保持脊柱中立。

控制好下蹲和站起的速度，不要过快。

每组12-15次，3-4组，注意控制节奏，感受肌肉的收缩。

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臀桥：改善骨盆稳定性的关键

臀桥是针对臀部肌肉的高效训练动作，能够有效塑造臀型，提升臀部的饱满度和紧致度。

同时，强壮的臀部肌肉有助于改善骨盆稳定性，减轻腰部压力，对缓解下背部疼痛也有一定帮助，还能在跑步、跳跃等运动中提供更好的动力支持。

动作要领

仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚踩地，与肩同宽。

臀部发力，将身体抬起，直到肩、髋、膝在一条直线上。

保持几秒钟后，缓慢放下臀部，回到起始位置。

注意事项

不要用腰部力量抬起身体，要专注于臀部的收缩。

过程中保持呼吸均匀，不要憋气。

若感觉腰部不适，应立即停止并调整动作。

每组15-20次，4组，可以在基础动作熟练后，尝试单腿臀桥来增加难度。

写到最后：

对于跑步爱好者来说，想要预防肌肉流失，力量训练不仅可以提高我们的跑步能力，还能预防过度训练导致的肌肉流失。

掌握这五个基础动作，坚持练习，你会发现自己的身体越来越强壮，体态也越来越好。

记得在每次训练前做好热身，训练后进行拉伸，让健身更安全、更有效。

来源：悦读乐跑